Eine gute Ernährung liefert die notwendigen Nährstoffe, um den Körper mit Energie zu versorgen und seine ordnungsgemäße Funktion aufrechtzuerhalten. Aber was passiert mit unserem Geist, wenn wir bestimmte Produkte zu uns nehmen?
Zum Beispiel kann der Verzehr von etwas Süßem ein angenehmes Gefühl hervorrufen und die Stimmung verbessern. Zuckerkonsum hat aber auch negative Auswirkungen.
Eine Reihe von Studien legt nahe, dass Blutzuckerschwankungen teilweise für “den Zusammenhang zwischen dem, was wir essen, und dem, wie wir uns fühlen“, verantwortlich sind. Durch die Erzeugung von Auswirkungen auf Hormone und das Nervensystem “kann der Blutzuckerspiegel der Treibstoff für Angstzustände und Depressionen sein“, erklärt Mary Scourboutakos, Ernährungsexpertin an der East Virginia School of Medicine (USA), in einem kürzlich erschienenen Artikel in The Conversation.
“Ich habe die Tatsache erlebt, dass Antidepressiva bei einigen Patienten wirken, bei anderen jedoch nicht. Daher sollten sich meiner Meinung nach Behandlungsstrategien für psychische Gesundheit auf alle Risikofaktoren konzentrieren, einschließlich der Ernährung“, sagte der Forscher.
Der glykämische Index
Die mediterrane Ernährung oder ihre sehr ähnliche Version war ein Schlüsselelement in der Forschung. Sein Hauptmerkmal ist ein hoher Gehalt an Gemüse, Obst, Olivenöl, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie leichten Mengen an Fleisch, Fisch und Milchprodukten.
Die Wissenschaftler stellten fest, dass diese Art der Ernährung einen niedrigen glykämischen Index enthält – ein System, das Lebensmittel nach ihrem Potenzial zur Erhöhung des Blutzuckerspiegels klassifiziert – und daher zu einem gesünderen emotionalen Zustand beiträgt. In der Zwischenzeit verursachen Diäten mit einem hohen glykämischen Index “drastische Blutzuckerspitzen, die mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und bis zu einem gewissen Grad auch für Angstzustände in Verbindung gebracht werden”, heißt es in dem Artikel.
Daher wird empfohlen, besonders vorsichtig mit dem Verzehr von weißem Reis, Weißbrot, Crackern und Backwaren zu sein, da diese einen hohen glykämischen Index haben. In der Zwischenzeit sind Kohlenhydrate wie Parboiled-Reis und al dente Nudeln, die langsamer aufgenommen werden und einen geringeren Blutzuckeranstieg erzeugen, mit einem geringeren Risiko verbunden.
Wie funktioniert die Beziehung zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit?
Der Verzehr von Süßigkeiten oder Kohlenhydraten führt zu einem unvermeidlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der wiederum eine hormonelle Reaktion auslöst. Nach dem Verzehr eines Desserts oder Gebäcks sendet das Gehirn ein Lustsignal namens Dopamin. Daneben wird auch ein weiteres Hormon, Insulin, aktiviert, das für den Transport von Zucker zu Zellen und Geweben verantwortlich ist, damit er als Energiequelle genutzt werden kann.
Der Verzehr von zu viel solcher Produkte löst jedoch einen starken Insulinanstieg aus, der dazu führen kann, dass der Blutzuckerspiegel unter den Anfangswert fällt. Dies wiederum setzt Adrenalin und Noradrenalin frei, Hormone, die für die Wiederherstellung des richtigen Blutzuckers verantwortlich sind.
Adrenalin beeinflusst auch die Stimmung der Menschen und “kann sich als Angst, Furcht oder Aggression manifestieren”, deren Anstieg darüber hinaus vier oder fünf Stunden nach dem Essen erfolgt. Auf diese Weise “gibt uns Dopamin kurzfristig ein gutes Gefühl; Aber auf lange Sicht kann Adrenalin dazu führen, dass wir uns schlecht fühlen“, warnt Scourboutakos. Um dies zu verhindern, ist es notwendig zu verstehen, dass die Ernährung die Kraft hat, Hormone zu aktivieren, die beeinflussen, wie wir uns fühlen.
Gute Auswahl zu den Mahlzeiten
“Der naheliegendste Weg, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, besteht darin, die Zucker- und Kohlenhydrataufnahme zu verringern”, sagte sie. Es gibt jedoch noch mehr Möglichkeiten, dies zu tun, wie z. B. das Ersetzen bestimmter Lebensmittel oder deren Verzehr zu bestimmten Zeiten, neben anderen Tipps, die sie zur Optimierung der Stimmung anbietet:
- Nehmen Sie niedrig glykämische Kohlenhydrate auf und überwachen Sie die Menge des Verzehrs von Personen mit einem hohen glykämischen Index.
- Essen Sie Kohlenhydrate als erstes am Tag, um einen niedrigeren Blutzuckeranstieg zu erzeugen, als dies in den Nachmittags- oder Abendstunden der Fall wäre.
- Vermeiden Sie es, Kohlenhydrate allein zu essen, sondern kombinieren Sie sie mit Eiweiß oder gesunden Fetten, um einen niedrigeren Blutzuckeranstieg zu erzielen.
- Nehmen Sie am Ende der Mahlzeit Kohlenhydrate zu sich und essen Sie zuerst Gemüse und Proteine, da die Änderung der Reihenfolge, in der die Lebensmittel gegessen werden, dazu beiträgt, den danach auftretenden Blutzuckeranstieg drastisch zu reduzieren.
- Essen Sie einen Salat mit Olivenöl und Essig vor Kohlenhydraten. Die Kombination aus Gemüse, der Säure im Essig und dem Fett im Olivenöl verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten und minimiert den daraus resultierenden Zuckeranstieg.
Bild: ID 313348226 © Altitudevs | Dreamstime.com

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